طرق اكتساب الكتلة العضلية

الكتلة هي ما يعرفه الرياضيين بالمصطلح الأجنبي Masse حيث يكون الهدف من التمارين هو تضخيم حجم جسم الرياضي عن طريق الزيادة في وزنه، وهذا لا يعني السمنة أو اكتساب عضلات عميقة التقاسيم، وإنما بنية جسدية قوية وممتلئة، متكونة من نسيج عضلي وذهني معتبرين.
برنامج الكتلة يصلح لكل من الرجال الراغبين في زيادة وزنهم للوصول إلى المظهر المطلوب، وكذا للرياضيين المتقدمين حيث من الضروري أن يبنوا الأساس الذي يؤهلهم لخوض المباريات لأنهم إن لم يفعلوا، فستتضخم أوعيتهم الدموية أكثر من عضلاتهم.
لتحقيق هذا الهدف، يتوجب اتباع ثلاثة قواعد أساسية؛ النظام الغذائي، نوعية التداريب والراحة، إذا ما تم إهمال أحد هذه العناصر فإن النتيجة المرجوة ستتعثر بكل تأكيد، خصوصا إذا أخذنا بالاعتبار أن النظام الغذائي هو الأهم بالنسبة لهذا البرنامج الخاص.
أسس البرنامج
- يجب التدرب بأوزان ثقيلة؛ لن تنفع في هذه الحالة السلسلات التي تتعدى 10 حركات، وإنما يجب رفع أثقال لا تسمح بالقيام إلا ب10 حركات على الأكثر و6 إلى 8 على الأقل. لكن انتبه إلى مفهوم الأوزان الثقيلة، فالثقيل بالنسبة لشخص هو الخفيف بالنسبة لآخر، لهذا لا تقلد أحدا في رفعه للأثقال بكمية الكيلوغرامات، ولكن بعدد الحركات التي تسمح له أثقاله بتكرارها.
كما يجب أن تبتعد في هذه الحالة عن التمارين التكميلية التي تنجز بالآلات، ما يهمك إذا كان هدفك زيادة الوزن، هو الأثقال الحرة (Barres & Haltères) واستعمالها في الحركات الأساسية الخاصة بالفخدين Squat والصدر développé couché والظهر Rowing. لا تنهك نفسك في تمارين العضلات الأخرى كالعضلة الثنائية لأنها تستجيب بشكل أفضل مع التمارين السالفة الذكر.
- لا تجعل وقت التداريب يتعدى ساعة من الزمن وإلا ستحرق الطاقة التي تحتاجها للوزن في تمارين قد تجعلك قويا لكن نحيفا. تدرب بقوة وتوقف قبل أن تشعر بالإنهاك التام والدوار، قاوم رغبتك وحماسك في الاستمرار وحاول أن تغادر صالة التداريب وأنت تشعر بأنك لا زلت قادرا على مواصلة تمارينك.
بالنسبة للنظام الغذائي، فكل ماتستطيعه لأن برنامجك استثنائي. حاول أن تضيف ثلاث وجبات أخرى صغيرة بين الوجبات الرئيسية الثلاث، لا تفرق بين كسكس وحمص ودجاج.. فكل شيء تحتاجه للطاقة، لكن حاول ألا تبالغ فالشيء إن زاد عن حده انقلب إلى ضده. وتذكر، إذا كانت إمكانياتك تسمح لك بتناول البروتينات اللحمية بشكل كاف، فخذ معها مواد طاقية كالبطاطس والأرز حتى تتحول هذه الأخيرة إلى طاقة عوض حرق البروتينات التي تحتاجها لبناء الأنسجة العضلية.
حاول أيضا أن تتبع نظاما غذائيا طبيعيا بابتعادك عن المكملات الكيماوية التي يكتنفها الغموض وتضر أكثر مما تنفع، فحتى إذا لم نأخذ سلبياتها الصحية بالحسبان، فإن المنظر الذي ستحصل عليه من خلالها لن يكون جميلا.
- الجانب الآخر المهم في برنامج الكتله هو الراحة؛ فالعضلات تتنبه أثناء التمارين الرياضية، لكنها تستجيب أثناء الراحة. يجب توفر هذا العنصر كي تتيح للعضلات التجاوب بشكل أفضل مع برنامج الكتلة، لذا يجب أن تنام جيدا وألا تقوم بأنشطة رياضية أخرى حتى تحقق النتائج المرجوة من هذا البرنامج.
- أخيرا، الحالة الصحية مرآة عاكسة للحالة النفسية، إن كان مزاجك تحت الصفر وتعاني من مشكل يؤرقكو فسيصعب عليك تحقيق ما تريد، فإذا كان صحيح العقل السليم في الجسم السليم، فصحيح أيضا أن الجسم السليم ينتج عن النفسية السليمة.